סידן הוא אחד “השחקנים” החשובים ביותר בגוף האדם, הוא נחשב למינרל אקוטי, ואף יש לו יכולות הרגעה. בין תפקידיו העיקריים ניתן למצוא שמירה על עצמות ושיניים חזקות ובריאות. אז נכון, לגורם הגנטי השפעה רבה על מסת העצם שלנו – אך לתזונה בריאה ומאוזנת השפעה רבה על מסת העצם ושמירה עליה.
הסידן חשוב בכל תקופת חיים (ילדות, בגרות, לרבות הגיל השלישי), ועל-כן יש להיות בבקרה מתמדת. כדי להגיע אל צריכת הסידן היומית המומלצת, רצוי להקפיד על צריכת מזונות עתירי סידן. מזונות עשירים בסידן כדוגמת מוצרי חלב ודגים יוכלו לספק סידן חיוני לגופכם. בכתבה זו נחשוף בפניכם מגוון רעיונות למזונות עם סידן – אך זכרו כי לא הכל נספג בגוף, ולכן פעמים רבות יש צורך בתוסף סידן.
בשל העובדה כי לא כל הסידן שאנו צורכים באמצעות המזון נספג בגופנו – לרבות במקרים של בריחת סידן הנובעת מהגיל או ממחלות עצם – צריכת מאכלים עתירי סידן לבדה לא תספיק להזין את גופנו בחומרים החיוניים לגדילתו או תחזוקו. כמות הסידן שיש לצרוך משתנה בהתאם לגיל, ומחסור בסידן עלול להוביל למחלות כדוגמת אוסטאופורוזיס. חשוב להיות ערים לעובדה כי החל מהעשור השלישי לחיי האדם, מתחילה האטה בתהליך פירוק ובניית העצם, אותה הגוף ידע לעשות באופן טבעי ויעיל, ולאור כך סידן לבדו לא יספיק. על-כן, עליכם להתחיל לחשוב כיצד ניתן לספק לגוף את החומרים המאיצים את בניית התאים בוני העצם במטרה להימנע מאוסטאופורוזיס. התשובה לכך נמצאת בתוספי המזון הייעודיים למילוי פונקציה זו.
בכוס אחת של חלב יש כ-300 גרם סידן. באופן כללי, מוצרי החלב נחשבים למקור סידן בעל רמת זמינות גבוהה (על מדפי הסופר), וגם רמת הספיגה שלהם היא גבוהה באופן יחסי. במטרה להגביר את צריכת הסידן היומית שלכם, מומלץ לבחור מוצרי חלב מועשרים בסידן או גבינות מועשרות. תוכלו להשוות בין מוצרים באמצעות הערכים המופיעים בתוויות התזונתיות שלהם – ולבחור את המזונות העשירים בסידן.
להלן רשימת מזונות המהווים “פצצות סידן”:
הקטניות – גם הן נחשבות למזון עתיר בסידן
בשנים האחרונות כמות האנשים הנמנעים מצריכת מוצרי חלב הולכת וגדלה (כ-70% מהאוכלוסייה היהודית בישראל סובלת מרגישות ללקטוז – סוכר החלב), אבל הצורך בצריכת מזונות עם סידן – עדיין קיים. במקרים אלו, הקטניות יכולות להוות תחליף מצוין. הקטניות נחשבות מזון עשיר בסידן, אך יש לקחת בחשבון שהספיגה שלו מועטה ביחס למוצרי החלב. דוגמאות לקטניות המכילות סידן הן חומוס, פול, שעועית ירוקה, מוצרי סויה (כדוגמת חלב סויה, גבינת סויה, טופו ומיסו), אפונה ועדשים.
גם ביצים, לחם ודגנים ודגים נחשבים מזונות עתירי סידן
גם ביצים מכילות סידן, אך ספיגתו באופן יחסי אינה גבוהה. תוכלו למצוא גם דגנים ומוצרי מאפה המכילים סידן כמו לחמים וקרקרים מועשרים בסידן, שעורה, שיבולת שועל ודגני בוקר. לחובבי הדגים שביניכם, סרדינים, דג מקרל (מעושן או כבוש), קרפיון, נסיכת הנילוס ושפרוטים הם מזונות עם סידן בצפיפות גבוהה. ברמה העקרונית, דגים עם עצמות ודגים שמנים נחשבים מאכלים עתירי סידן (סלמון ודגי מים עמוקים מכילים גם אומגה 3 – שהוא מרכיב חיוני לעצמות).
לא שכחנו אתכם, חובבי הפירות המחפשים מזונות עשירים בסידן. פירות ההדר יכולים להיות דרך מצוינת להתחיל את היום שלכם, כיוון שיש בהם ויטמין C המונע מגופנו לאבד ממסת העצם שלו.
ירקות ירוקים עליים, כרובית, כרוב ניצנים, ברוקולי, שעועית ירוקה, במיה ודלעת – הם ירקות הנחשבים מאכלים עתירי סידן וסיבים תזונתיים. באופן כללי, ירקות ירוקים כהים נחשבים מזון עשיר בסידן ואף יש ברובם תכולה רבה של מינרל האשלגן – המסייע בשמירה על עצמות בריאות וחזקות. ואם זה לא מספיק, תוכלו לצרוך תחליפי בשר שונים ומוצרי סויה הנחשבים גם הם מאכלים עתירי סידן.
שנות הילדות קריטיות לבניית מסת העצם ולתהליך גדילה תקין של ילדיכם. כדי להגביר את כמות הסידן היומית שילדיכם צורכים, מומלץ להקפיד על ארוחת בוקר הכוללת מוצרי חלב. אל הגן או בית הספר תוכלו להכין לילדכם כריכי גבינה מקושטים בירקות חתוכים. תוכלו גם להרגיל אותם לאכול פשטידות על בסיס מוצרי חלב, ולפנק אותם במילקשייק פירות על בסיס חלב. ואם כבר פינוקים, אז הנה פירוט קצר:
רגע לפני שאתם רצים למטבח ליישם את הרעיונות להכנת מטעמים ולרכוש מזונות המכילים סידן בכמות גבוהה – אל
תשכחו לקרוא את תוויות המזון.
רגע לפני שאתם רצים למטבח ליישם את הרעיונות להכנת מטעמים ולרכוש מזונות עשירים בסידן – אל תשכחו לקרוא את תוויות המזון. בנימה אישית, כאם, גם אני מציידת את בתי בסידן ורוכשת עבורה חטיפי אצות לילדים שהם טעימים ועשירים בסידן. זה מעורר את התיאבון של חבריה לכיתה, נוסף לכך שזה פתרון קל ויעיל עבורכם כהורים.
ואם בא לכם לפנק עוד קצת את הילדים, הנה לכם רעיונות נוספים:
יחד עם זאת, אל תגזימו עם הרעיונות הללו – ונסו להקנות להם הרגלים ואורח חיים בריאים.
מאכלים עתירי סידן זו הגדרה שדי ממעיטה במזונות שנציג לכם עתה. כך למשל, ב-100 גרם טופו מועשר בסידן יש כ-2,130 מ”ג סידן, בבזיליקום מיובש יש כ-2,110 מ”ג סידן. וזה לא הכל… מזונות עתירי סידן, או יותר נכון, פצצות סידן נוספות הם זרעי סלרי (כ-1,770 מ”ג סידן ל-100 גרם) ומרווה טחונה (כ-1,652 מ”ג סידן ל-100 גרם). המסקנה העולה היא כי בהחלט לא חסרים על מדפי הסופר מזונות עשירים בסידן.
שלבו מזונות עשירים בסידן עם ארוחת הבוקר שלכם, כיוון שהבוקר הוא הזמן בו תוכלו למקסם את ספיגת הסידן בגוף. חשוב לדעת גם כי מזונות דוגמת בשר ועוף העשירים בברזל, פוגעים ברמת ספיגת הסידן בגוף, ולכן מומלץ להפריד לפחות שעתיים בין צריכת מזונות עתירי סידן לבין צריכת מזונות עתירי ברזל.
שילוב של פעילות גופנית לשגרת תזונת הסידן שלכם תסייע גם היא לספיגתו ותקטין את הסיכויים לבריחתו.
דנסיטי – תוסף הסידן האמורפי הוא תוסף סידן שנספג פי 2 עד פי 4.6 ביחס לסידן קרבונט גבישי (תוסף סידן שתמצאו על מדפי הפארם), ובכל יום עוזר ליותר ויותר אנשים לשפר את איכות חייהם באמצעות העלאת מסת העצם או האטת קצב ירידתה. לכן, במצב של בריחת סידן רצוי להתחיל לצרוך את הסידן האמורפי בהקדם.
לסיכום, יש לשלב תזונה עתירה בסידן, לנטול תוספי תזונה רלוונטיים לפי גיל, לוודא כי גופנו מקבל את רמת הסידן הדרושה לו על מנת להימנע מאוסטאופורוזיס (עפ”י מחקרים אחת מכל שלוש נשים מעל גיל 50 חולה באוסטאופורוזיס). במילים אחרות, יש להקדים תרופה למכה, לעשות פעילות גופנית, לאכול בצורה מאוזנת ומסודרת ולבקר את כמות המינרלים בגוף בדגש על סידן. מאחלת לכם בריאות איתנה.
