התעמלות בונה עצם: טיפים ותרגילים למניעת דלדול עצם

במהלך החיים עצמותינו מבצעות תהליך הנקרא “שחלוף עצם”. תהליך זה מתבצע באופן תמידי, ומשמעו הרס ובנייה של העצם. בצעירותנו קצב בניית העצם מהיר יותר מקצב הריסתה העצם, וכך מסת העצם שלנו גדלה. דבר זה מתרחש עד לשנות ה-30 המוקדמות של חיינו, ולאחר מכן, קצב בניית העצם יורד – ומתחיל תהליך של דלדול העצם, הגורם לה להיחלש ולהפוך לפריכה ושברירית.

קצב דלדול עצם משתנה מאדם לאדם אך מתרחש אצל כולם. בעוד שכ-33% מהנשים לאחר גיל המעבר (אחת מכל שלוש נשים) חוות שבר דחיסה אוסטיאופורוטי, בקרב גברים מעל לגיל 55 מדובר על כ-20% בלבד (אחד מכל חמישה גברים) מתוכם בלבד.

דלדול עצם – למי זה קורה? ומהם הסימנים העיקריים למחלה?

אין סממנים מיוחדים העשויים להתריע מראש על דלדול עצם, ולעיתים היא הסימן הראשון למחלת האוסטיאופורוזיס (אותה מגלים לרוב רק לאחר שבר בעצם כתוצאה מנפילה או בגלל עיוותים במבנה העצמות). השברים הנפוצים ביותר הם בעמוד השדרה, בירכיים ובזרועות. בישראל מגיע מספר החולים כיום לכ-150 אלף נשים וגברים. מדי שנה נגרמים לחולים אלה 6,000 שברי ירך וכ-3,500 שברים באיברים אחרים. אוסטאופורוזיס היא הסיבה השכיחה ביותר להיארעות שברים בקרב בני הגיל השלישי. דרך נוספת לגילוי המחלה דרך בדיקת צפיפות עצם.

גורמי סיכון עיקריים לאוסטאופורוזיס

1. נשים: סיכון מוגבר לנשים עם עור בהיר, נשים נמוכות ונשים רזות.

2. גנטיקה: סיכון מוגבר לאלו אשר התגלתה המחלה בקרב המשפחה הקרובה.

3. אורח חיים: צריכת אלכוהול, עישון ושתיית קפה.

דלדול עצם – אז מה ניתן בכל זאת לעשות? באופן לא מפתיע, התשובה היא ספורט

לפעילות גופנית יש לא מעט יתרונות, ביניהם סיוע בהחלמה ומניעת מחלות. פעילות גופנית מסייעת לבניית העצם ומסייעת באופן יעיל לשמירה על הגוף מפני התרחשות אוסטיאופורוזיס ודלדול עצם. כל לא חל איסור מהרופא, ניתן להתחיל בהתעמלות בונה עצם, המתאימה לכולם – גם לאלו שלא עסקו בפעילות גופנית כבר שנים או לא עסקו בה בכלל. בטרם תחילת הפעילות, חשוב לבצע בדיקת צפיפות עצם על מנת להתאים את רמת ועומס האימון למצבכם הגופני.

מה זו התעמלות בונת עצם? ומה הקשר לחלל?

בנאס”א גילו כי קיים קשר בין חוזק העצם לבין רמת ההתנגדות המופעלת עליה. לאחר שקבוצה של אסטרונאוטים שבה מן החלל. אמנם חזרו האסטרונאוטים בריאים, אך מהר מאוד החלו לסבול משברים. בדיקות מעמיקות ומחקרים הובילו למסקנה כי עקב חוסר הכבידה שבחלל, העצמות זקוקות לפיתול, מתיחה ודחיסה על מנת למנוע דלדול עצם. מאז משתמשים בנאס”א בחישובים ובכלים על מנת לבנות משטרי תרגילים שיבלמו, במידת האפשר, דלדול עצם.

שגרת פעילות בונת עצם כוללת הליכה של חצי שעה ביום, וזאת בנוסף להתעמלות במשך שלוש פעמים בשבוע. תרגול נכון יסייע גם ליציבת הגוף, לקואורדינציה, לגמישות ולכושר הגופני הכללי.

תרגילים נפוצים לחיזוק העצם ומניעת דלדול עצם

את כל התרגילים שנתאר כאן תוכלו לבצע בנוחות בביתכם, עם כדור אובר-בול וגומייה אותם ניתן לרכוש בכל חנות ספורט. במהלך האימון יש לשים לב לנשימה נכונה ולבצע את התרגילים באופן מתון, במטרה להימנע ממתיחת השרירים. יש לבצע כל תרגיל כ-20 פעמים באימון.

תרגילי גומיה לחיזוק העצם

1. זריקת דיסקוס: עומדים זקוף ומפתלים את עמוד השדרה ע”י סיבוב אופקי (שמאלה או ימינה), בזמן שמחזיקים את הגומייה, קצה בכל יד. את הגוף יש לפתל, דרך הצד, אחורה במידת האפשר יחד עם המבט ובמקביל למתוח את היד ישר אל כיוון המבט (סיבוב שמאלה – יד שמאל, סיבוב ימינה – יד ימין). את התרגילים יש לבצע כמחצית מהפעמים לצד האחד ומחצית מהפעמים לצד האחר.

2. חגורת מותן: בעודנו עומדים, אנו כורכים את הגומייה סביב המותן וקושרים אותה בקצותיה, אך לא באופן הדוק לגוף. לאחר מכן, יש להכניס יד אחת אל תוך הגומייה (שכרגע הפכה למעין חגורה). תוך שמירה על יד ישרה, יש לנסות “להרים” את היד הצידה כנגד התנגדות הגומייה. יש לבצע מחצית מהתרגילים עם יד אחת ומחצית עם היד האחרת.

3. מתיחת בוקר: את התרגיל הזה ניתן לבצע בישיבה או בעמידה. יש למתוח את בית החזה למעלה והחוצה תוך הרמת הידיים מעלה, וזאת כאשר בכל יד אנו אוחזים בקצה אחר של הגומייה ומותחים אותה לצדדים.

3. מתיחת בוקר: את התרגיל הזה ניתן לבצע בישיבה או בעמידה. יש למתוח את בית החזה למעלה והחוצה תוך הרמת הידיים מעלה, וזאת כאשר בכל יד אנו אוחזים בקצה אחר של הגומייה ומותחים אותה לצדדים.

תרגילי כדור לחיזוק העצם

1. תיק צד: בעודנו עומדים נחזיק עם אחת הידיים את הכדור צמוד לגוף. את אותה רגל נרים הצידה, ובמקביל נפעיל התנגדות על שורש כף היד.

2. פרס האמי: עומדים זקוף ומחזיקים את הכדור מעל הראש עם שתי כפות הידיים. לוחצים את הכדור בין שורשי כף היד ומקשתים את הגוף הצידה. נבצע מחצית מהתרגילים לצד אחד ומחצית לצד האחר.

3. לחיצות חזה: ניתן לעשות זאת בעמידה, בישיבה, או בשכיבה. יש להחזיק הכדור לכיוון פנים הגוף, בגובה החזה, בין שתי כפות הידיים. לאחר מכן, לוחצים פנימה לסירוגין בעזרת שורש כף היד והאצבעות.

4. הצמדת ברכיים: את התרגיל מבצעים בישיבה על כסא נמוך. יש להחזיק את הכדור בין הברכיים, ללחוץ ולשחרר אותו תוך מתיחת הגב.

לסיכום, הדרך הטובה ביותר לטיפול באוסטיאופורוזיס, היא שילוב של תרגילים בוני עצם וצריכה סדירה של DENSITY הסידן האמורפי, אשר הוכח כי הוא הסידן האפקטיבי ביותר לתהליך בניית העצם עקב העובדה הוא נספג בגופנו יותר מכל סידן אחר. שילוב השניים יביא לעצירה מקסימלית של הידלדלות העצם, עידוד בנייתה ומניעת שברים.

מוקד שירות הלקוחות שלנו ישמח לתת לך מידע נוסף.

ניתן לפנות אלינו באמצעות טופס צור קשר או באמצעות מוקד שירות לקוחות 24/7  1-700-70-9524