מגיע לך משלוח חינם - מ2 מוצרים ומעלה

39 מזונות עשירים בסידן שכדאי להכיר (וגם לצרוך)

מהם המזונות העשירים בסידן מקבוצות מוצרי החלב והירקות? מהן "פצצות הסידן"? וגם: טיפים להורים שביניכם.
מאיה אור, נטורופתית מתמחה ברפואת גוף ונפש
מאיה אור, נטורופתית מתמחה ברפואת גוף ונפש

סידן הוא אחד “השחקנים” החשובים ביותר בגוף האדם, הוא נחשב למינרל אקוטי, ואף יש לו יכולות הרגעה. בין תפקידיו העיקריים ניתן למצוא שמירה על עצמות ושיניים חזקות ובריאות. מעבר לחיזוק העצמות והשיניים, סידן תורם לתפקוד השרירים, כלי הדם ומערכת העצבים. 

אז נכון, לגורם הגנטי השפעה רבה על מסת העצם שלנו – אך לתזונה בריאה ומאוזנת השפעה רבה על מסת העצם ושמירה עליה.

במאמר זה נעמיק במקורות הסידן החשובים ונציג את יתרונותיהם הבריאותיים.

סידן לאורך החיים: מדוע הוא חיוני וכיצד לצרוך אותו נכון

הסידן חשוב בכל תקופת חיים (ילדות, בגרות, לרבות הגיל השלישי), ועל-כן יש להיות בבקרה מתמדת. כדי להגיע אל צריכת הסידן היומית המומלצת, רצוי להקפיד על צריכת מזונות עתירי סידן. מזונות עשירים בסידן כדוגמת מוצרי חלב ודגים יוכלו לספק סידן חיוני לגופכם. בכתבה זו נחשוף בפניכם מגוון רעיונות למזונות עם סידן – אך זכרו כי לא הכל נספג בגוף, ולכן פעמים רבות יש צורך בתוסף סידן. 

מדוע הגוף שלנו כה זקוק למזונות עשירים בסידן?

בשל העובדה כי לא כל הסידן שאנו צורכים באמצעות המזון נספג בגופנו – לרבות במקרים של בריחת סידן הנובעת מהגיל או ממחלות עצם – צריכת מאכלים עתירי סידן לבדה לא תספיק להזין את גופנו בחומרים החיוניים לגדילתו או תחזוקו. הסידן חשוב לא רק לבניית העצם אלא גם לשמירה על תפקודים קריטיים אחרים בגוף, כולל קרישת דם והעברת אותות עצביים. במצבים של בריחת סידן, חשוב לשלב תוספי תזונה מתאימים.

כמות הסידן שיש לצרוך משתנה בהתאם לגיל, ומחסור בסידן עלול להוביל למחלות. חשוב להיות ערים לעובדה כי החל מהעשור השלישי לחיי האדם, מתחילה האטה בתהליך פירוק ובניית העצם, אותה הגוף ידע לעשות באופן טבעי ויעיל, ולאור כך סידן לבדו לא יספיק. על-כן, עליכם להתחיל לחשוב כיצד ניתן לספק לגוף את החומרים המאיצים את בניית התאים בוני העצם במטרה להימנע מאוסטאופורוזיס. התשובה לכך נמצאת בתוספי המזון הייעודיים למילוי פונקציה זו.

מזונות עשירים בסידן לחובבי מוצרי החלב

באופן כללי, מוצרי החלב נחשבים למקור סידן בעל רמת זמינות גבוהה (על מדפי הסופר), וגם רמת הספיגה שלהם היא גבוהה באופן יחסי. למשל – בכוס אחת של חלב יש כ-300 גרם סידן.יוגורטים טבעיים, גבינות קשות כמו פרמזן, ושוקו מועשר בסידן הם דוגמאות מעולות למקורות עשירים וזמינים. לדוגמה, גבינה צהובה מכילה 600-700 מ”ג סידן ל-100 גרם, מה שהופך אותה לאחד המקורות הטובים ביותר בתפריט היומי. במטרה להגביר את צריכת הסידן היומית שלכם, מומלץ לבחור מוצרי חלב מועשרים בסידן או גבינות מועשרות. תוכלו להשוות בין מוצרים באמצעות הערכים המופיעים בתוויות התזונתיות שלהם – ולבחור את המזונות העשירים בסידן.  

מוצרמ”ג סידןכמות
חלב מועשר – 3%180100 מ”ל
גבינה צהובה – 9%750100 גרם
חלב עיזים טבעי – 3.7%90100 מ”ל
גבינה לבנה מועשרת בסידן – 5%110100 גרם
חלב – 3%100100 מ”ל
יוגורט – 4%100100 גרם
כוס חלב

מלאו את כוסכם בחלב, ואת גופכם בסידן

מאכלים עם סידן – הכוכבים מעולם התזונה המשפיעים ביותר על רמת הסידן בגוף

סופר פוד בתחום הסידן

להלן רשימת מזונות המהווים “פצצות סידן”:

  1. אצות: בדף אחד של אצה (אצה אחת) יש 1,093 מ”ג של סידן נקי ל-100 גרם.
  2. שומשום: על כל מוצריו
  3. מוצרי סויה: טופו, אדממה ועוד

הקטניות – גם הן נחשבות למזון עתיר בסידן

בשנים האחרונות כמות האנשים הנמנעים מצריכת מוצרי חלב הולכת וגדלה (כ-70% מהאוכלוסייה היהודית בישראל סובלת מרגישות ללקטוז – סוכר החלב), אבל הצורך בצריכת מזונות עם סידן – עדיין קיים. במקרים אלו, הקטניות יכולות להוות תחליף מצוין. הקטניות נחשבות מזון עשיר בסידן, אך יש לקחת בחשבון שהספיגה שלו מועטה ביחס למוצרי החלב. דוגמאות לקטניות המכילות סידן הן חומוס, פול, שעועית ירוקה, מוצרי סויה (כדוגמת חלב סויה, גבינת סויה, טופו ומיסו), אפונה ועדשים.

חומוס- קטניה מלאה בסידן

גם ביצים, לחם ודגנים ודגים נחשבים מזונות עתירי סידן

גם ביצים מכילות סידן, אך ספיגתו באופן יחסי אינה גבוהה. תוכלו למצוא גם דגנים ומוצרי מאפה המכילים סידן כמו לחמים וקרקרים מועשרים בסידן, שעורה, שיבולת שועל ודגני בוקר. לחובבי הדגים שביניכם, סרדינים, דג מקרל (מעושן או כבוש), קרפיון, נסיכת הנילוס ושפרוטים הם מזונות עם סידן בצפיפות גבוהה. ברמה העקרונית, דגים עם עצמות ודגים שמנים נחשבים מאכלים עתירי סידן (סלמון ודגי מים עמוקים מכילים גם אומגה 3 – שהוא מרכיב חיוני לעצמות).לא שכחנו אתכם, חובבי הפירות המחפשים מזונות עשירים בסידן. פירות ההדר יכולים להיות דרך מצוינת להתחיל את היום שלכם, כיוון שיש בהם ויטמין C המונע מגופנו לאבד ממסת העצם שלו.

להלן דוגמאות לפירות הנחשבים מזון עשיר בסידן:

כמות סידן ב-100 גרם

מזונות עתירי סידן לצמחוניים והטבעוניים שביניכם

ירקות ירוקים עליים, כרובית, כרוב ניצנים, ברוקולי, שעועית ירוקה, במיה ודלעת – הם ירקות הנחשבים מאכלים עתירי סידן וסיבים תזונתיים. באופן כללי, ירקות ירוקים כהים נחשבים מזון עשיר בסידן ואף יש ברובם תכולה רבה של מינרל האשלגן – המסייע בשמירה על עצמות בריאות וחזקות. ואם זה לא מספיק, תוכלו לצרוך תחליפי בשר שונים ומוצרי סויה הנחשבים גם הם מאכלים עתירי סידן.

להורים שביניכם: מזונות עשירים בסידן לילדים

שנות הילדות קריטיות לבניית מסת העצם ולתהליך גדילה תקין של ילדיכם. כדי להגביר את כמות הסידן היומית שילדיכם צורכים, מומלץ להקפיד על ארוחת בוקר הכוללת מוצרי חלב. אל הגן או בית הספר תוכלו להכין לילדכם כריכי גבינה מקושטים בירקות חתוכים. תוכלו גם להרגיל אותם לאכול פשטידות על בסיס מוצרי חלב, ולפנק אותם במילקשייק פירות על בסיס חלב. ואם כבר פינוקים, אז הנה פירוט קצר:

  1. שוקו בשקית (200 מ”ל): מכיל כ-217 מ”ג סידן
  2. גביע מילקי: 136 מ”ג סידן
  3. שלגון טילון: 105 מ”ג סידן

רגע לפני שאתם רצים למטבח ליישם את הרעיונות להכנת מטעמים ולרכוש מזונות המכילים סידן בכמות גבוהה – אל תשכחו לקרוא את תוויות המזון.

רגע לפני שאתם רצים למטבח ליישם את הרעיונות להכנת מטעמים ולרכוש מזונות עשירים בסידן – אל תשכחו לקרוא את תוויות המזון. בנימה אישית, כאם, גם אני מציידת את בתי בסידן ורוכשת עבורה חטיפי אצות לילדים שהם טעימים ועשירים בסידן. זה מעורר את התיאבון של חבריה לכיתה, נוסף לכך שזה פתרון קל ויעיל עבורכם כהורים.

יחד עם זאת, אל תגזימו עם הרעיונות הללו – ונסו להקנות להם הרגלים ואורח חיים בריאים.

אם הגעתם עד כאן, הכירו את פצצות הסידן

מאכלים עתירי סידן זו הגדרה שדי ממעיטה במזונות שנציג לכם עתה. כך למשל:

  • טופו מועשר בסידן: ב-100 גרם טופו מועשר בסידן יש כ-2,130 מ”ג סידן.
  • בזיליקום מיובש: ב-100 גרם בזיליקום מיובש יש כ-2,110 מ”ג סידן.
  • זרעי סלרי: ב-100 גרם זרעי סלרי יש כ-1,770 מ”ג סידן.
  • מרווה טחונה: ב-100 גרם מרווה טחונה יש כ-1,652 מ”ג סידן.

המסקנה העולה היא כי בהחלט לא חסרים על מדפי הסופר מזונות עשירים בסידן.

כמות הסידן בטופו הופכת אותו ללא ספק לפצצת סידן
כמות הסידן בטופו הופכת אותו ללא ספק לפצצת סידן

ולסיום: טיפים לשיפור רמת הספיגה ממאכלים עתירי סידן

שלבו מזונות עשירים בסידן עם ארוחת הבוקר שלכם, כיוון שהבוקר הוא הזמן בו תוכלו למקסם את ספיגת הסידן בגוף. חשוב לדעת גם כי מזונות דוגמת בשר ועוף העשירים בברזל, פוגעים ברמת ספיגת הסידן בגוף, ולכן מומלץ להפריד לפחות שעתיים בין צריכת מזונות עתירי סידן לבין צריכת מזונות עתירי ברזל. כדי למקסם את ספיגת הסידן, הקפידו לצרוך מזונות עשירים בוויטמין D, כמו ביצים או דגים שומניים. בנוסף, נסו להימנע מצריכת קפאין בסמוך לארוחות עשירות בסידן, שכן הוא עלול לעכב את הספיגה.

שילוב של פעילות גופנית לשגרת תזונת הסידן שלכם תסייע גם היא לספיגתו ותקטין את הסיכויים לבריחתו.

רוצים עוד חיזוק? 

דנסיטי – תוסף הסידן האמורפי הוא תוסף סידן שנספג פי 2 עד פי 4.6 ביחס לסידן קרבונט גבישי (תוסף סידן שתמצאו על מדפי הפארם), ובכל יום עוזר ליותר ויותר אנשים לשפר את איכות חייהם באמצעות העלאת מסת העצם או האטת קצב ירידתה. לכן, במצב של בריחת סידן רצוי להתחיל לצרוך את הסידן האמורפי בהקדם.

שאלות נפוצות

כמה סידן מומלץ לצרוך ביום?

ההמלצה לצריכת סידן יומית משתנה בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי:
ילדים (4-8 שנים): כ-800 מ”ג ביום.
מתבגרים (9-18 שנים): כ-1,300 מ”ג ביום.
מבוגרים (19-50 שנים): כ-1,000 מ”ג ביום.
נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70: כ-1,200 מ”ג ביום.
תזונה עשירה בסידן הכוללת מוצרי חלב, ירקות ירוקים וקטניות יכולה לעזור לעמוד בהמלצות אלה.

כמה סידן יש בביצה?

ביצה מכילה כ-25 מ”ג סידן בלבד. למרות הכמות הנמוכה, הביצה מספקת ערכים תזונתיים חשובים אחרים כמו חלבון, ויטמין D וברזל. לכן, מומלץ לשלב אותה כחלק מתפריט מאוזן.

באיזה פירות יש מגנזיום?

ישנם פירות שמכילים מגנזיום בכמות מכובדת:
אבוקדו: מקור מעולה עם כ-29 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם.
בננות: מכילות כ-27 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם.
תאנים: כ-17 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם.
תפוזים ותותים: מכילים כ-10-13 מ”ג מגנזיום ל-100 גרם.
צריכת פירות אלה יכולה לתרום לאיזון המגנזיום בגוף.

במה יש הכי הרבה סידן?

מזונות בעלי כמות גבוהה במיוחד של סידן כוללים:
טופו מועשר בסידן: כ-2,130 מ”ג ל-100 גרם.
בזיליקום מיובש: כ-2,110 מ”ג ל-100 גרם.
זרעי סלרי: כ-1,770 מ”ג ל-100 גרם.
סרדינים עם עצמות: כ-382 מ”ג ל-100 גרם.
שומשום מלא (טחינה): כ-975 מ”ג ל-100 גרם.
אלה הם “פצצות סידן” שיכולות לעזור להשיג את הצריכה היומית המומלצת.

לסיכום,

יש לשלב תזונה עתירה בסידן, לנטול תוספי תזונה רלוונטיים לפי גיל, לוודא כי גופנו מקבל את רמת הסידן הדרושה לו על מנת להימנע מבעיות עצם (עפ”י מחקרים אחת מכל שלוש נשים מעל גיל 50 חולה באוסטאופורוזיס). במילים אחרות, יש להקדים תרופה למכה, לעשות פעילות גופנית, לאכול בצורה מאוזנת ומסודרת ולבקר את כמות המינרלים בגוף בדגש על סידן. מאחלת לכם בריאות איתנה.

שתפו:

Facebook
Twitter
LinkedIn

למידע נוסף ולהזמנות צרו קשר:

מאמרים נוספים

היפופארתירואידיזם

אמורפיקל יוצאת לניסוי קליני פורץ דרך בחולי היפופארתירואידיזם באישור ותמיכת ה-FDA

הניסוי הקליני ייערך בשבעה מרכזים רפואיים מובילים בישראל ויכלול 81 מטופלים. מטרת המחקר היא לבחון את היעילות והבטיחות של AMOR-1
women in white lab coats and masks looking through a microscope

האם אפשר לשפר צפיפות עצם? הוכחה מחקרית

במחקר כפול סמיות ייחודי שכלל 35 נשים הסובלות מאוסטאופניה, נצפו תוצאות מובהקות שהראו שיפור בצפיפות העצם וכן עדויות ביולוגיות למניעת דלדול עצם אצל נשים שצרכו 400 מ”ג סידן ננו אמורפי ביום (שתי קפליות דנסיטי של 200 מ”ג).
מזונות עשירים בסידן

39 מזונות עשירים בסידן שכדאי להכיר (וגם לצרוך)

מהם המזונות העשירים בסידן מקבוצות מוצרי החלב והירקות? מהן “פצצות הסידן”? וגם: טיפים להורים שביניכם.
נדודי שינה בגיל המעבר

נדודי שינה בגיל המעבר: הבנת התופעה ודרכים להתמודדות

גיל המעבר מביא עמו שינויים פיזיולוגיים רבים שיכולים להשפיע על איכות השינה.
כאבי ראש

כאבי ראש – השפעות ופתרונות חדשניים

כאבי ראש הם תופעה נפוצה המשפיעה על איכות החיים של מיליוני אנשים ברחבי העולם.
תוספי תזונה לספורטאים

תוספי תזונה לספורטאים – המדריך המקיף

ספורטאים, מתאמנים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית סדירה מחפשים דרכים לתמוך בביצועים ובהתאוששות שלהם.
נדודי שינה

נדודי שינה: הסיבות, ההשפעות והטיפולים

נדודי שינה, או אינסומניה בשפה הרפואית, הם מצב שבו אדם מתקשה להירדם, לשמור על רצף שינה, או לחוות שינה מרעננת ומספקת.
התכווצויות שרירים

התכווצויות שרירים: סיבות, טיפול ופתרונות חדשניים

ישנם גורמים שונים שיכולים להוביל להתכווצויות שרירים, החל מפעילות גופנית מאומצת, במיוחד בתנאי חום, ועד למצבים רפואיים מסוימים או אפילו נטילת תרופות מסוימות.
כאבי ברכיים בהריון ולאחר לידה

כאבי ברכיים בהריון ולאחר לידה – תמיכה יומיומית עם מוצרי אמורפיקיור 

כאבי ברכיים בהריון ולאחר לידה הם אתגר משמעותי, אך לא בלתי נמנע. עם הגישה הנכונה, הכוללת שימוש במוצרי אמורפיקיור , פעילות גופנית מותאמת, ותזונה נכונה, ניתן להקל משמעותית על הכאבים ולשפר את איכות החיים.
כאבי ברכיים אחרי אימון

כאבי ברכיים אחרי אימון: איך להימנע ולהקל על הכאבים?

אם אתם סובלים מכאבי ברכיים אחרי אימון – אתם לא לבד. כאבי ברכיים הם אחת התלונות השכיחות ביותר בקרב מתאמנים, ספורטאים חובבים ומקצועיים כאחד.
דילוג לתוכן