מאיה אור, נטורופתית
מתמחה ברפואת גוף ונפש

ככל שחולפות השנים, ניתן לשמוע לעיתים תכופות יותר מפי אנשים, אמצעי תקשורת והרשתות החברתיות את המושג “רגישות ללקטוז”. דומה, כי מדובר בתופעה, שככל שגוברת המודעות אליה, גוברת גם ההבנה בכך שמדובר בלא פחות מאשר רוב אוכלוסיית העולם המערבי! מובן, כי הדבר קשור בקשר ישיר בתזונה ובאורח החיים. אז מהו הלקטוז הכל-כך מדובר בשנים האחרונות? מדוע הוא מתקשר בדמיוננו ישירות לבעיות עיכול ולכאבי בטן? ומהם הפתרונות?

מהו לקטוז? וכיצד הוא מתעכל בגופנו?

לקטוז, המכונה גם סוכר החלב, הוא דו-סוכר פשוט המורכב משני חד סוכרים: גלוקוז וגלקטוז. הלקטוז נמצא בחלב של יונקים רבים, כולל בחלב אם, וניתן למצוא אותו גם בחלב ובמוצריו השונים. עיכולו של הלקטוז מתבצע במעי הדק בעזרת אנזים המכונה לקטאז, המפרק אותו לשני מרכיביו (גלוקוז וגלקטוז). תהליך פירוק זה נחשב לקל באופן יחסי, אך יחד עם זאת, רק לחלק קטן מהאנשים יש כמות מספקת של לקטאז (אנזים הפירוק). בישראל, לא פחות מכ-70% מקרב האוכלוסייה היהודית רגישה ללקטוז. את המילה “רוב” כבר אמרנו?

מדוע הגוף מתקשה הגוף לפרק לקטוז? וכיצד זה מתקשר לתחושת אי-נעימות בבטן?

כאשר חסר אנזים הלקטאז, המשמש לפירוק הלקטוז, מגיע האחרון אל המעי הגס דרך מערכת העיכול. במקרה כזה מפורק הלקטוז ע”י חיידקים ופטריות החיים במעיים. תהליך פירוק זה מתסיס את תוצרי הלקטוז, ומייצר במעיים גזים וחומצה לקטית הגורמת למעי לספוח מים (דבר העלול להוביל לשלשולים). אלו הן הסיבות בגללן תסמיני רגישות ללקטוז הן תחושת אי-נעימות במערכת העיכול (שלשול, גזים, נפיחות בבטן וכאבי בטן). תופעות אלו אינן גורמות לנזקים גדולים בטווח הארוך, אך לבטח פוגעות באופן ישיר באיכות חיי הרגיש ללקטוז.

מהו הפתרון בנוגע לרגישות ללקטוז? ואילו מוצרים כדאי לצרוך?

הפתרון הפשוט והמיידי הוא הימנעות מצריכת מוצרי חלב המכילים כמויות גבוהות של לקטוז כדוגמת חלב וגלידה. במידה ולא ניתן להימנע לגמרי מצריכת מוצרי חלב, ניתן לצרוך חלב דל לקטוז (שתהליך העיבוד שלו כולל הוספת לקטאז סינתטי), חלב נטול לקטוז, או מוצרי חלב המכילים כמויות קטנות של לקטוז כמו יוגורט וגבינות קשות בהן חומר הגלם עובר עיבוד באמצעות חיידקים או פטריות המפרקים אותו ומשאירים כמות קטנה ממנו. חשוב להבהיר
כי רק מעטים הסובלים מרגישות ללקטוז לא מסוגלים כלל לעכל מוצרי חלב, וכי במוצרים כמו שמנת או גבינות רכות, לא נעשה שימוש בחיידקים, ולכן הם עלולים להכיל כמות גדולה של לקטוז – אז במידה וקיימת רגישות ללקטוז, יש להיות ערים לכך ולנהוג בהתאם.

חשיבות צריכת הסידן עבור הרגישים ללקטוז

העובדה כי יש להיות מודעים לכמות צריכת מוצרי החלב ולברור מתוכם את דלי הלקטוז, מובילה לכך שפוטנציאל כמות צריכת הסידן היומית קטנה, ועל-כן יש לחפש מקורות סידן אחרים. חשוב מאוד להקפיד על כך ולא להקל ראש בחשיבות הסידן, כיוון שמדובר במינרל חשוב מאוד לגופנו, האחראי בין היתר על בניית ותחזוקת עצמות ושיניים חזקות, תקינות רמת הקרישיות בדם, בקרה על לחץ הדם, מניעת התכווצויות של שרירים, שמירה על קצב לב תקין, חשוב למערכת העצבים, איזון רמות הכולסטרול והסוכרים בדם ואף הפגת מתחים ומניעת עצבנות (נחשב למינרל מרגיע).

הימנעות מחלב ומוצריו השונים דורשת באופן אוטומטי חיפוש מקורות סידן אחרים, עלולה להגביר את הסיכוי לאוסטאופורוזיס (לעוד דרכים למניעת אוסטאופורוזיס, הקליקו כאן), להתרחשות שברים, ביניהם שברי מאמץ, ואף לפגוע או להאט את תהליך הגדילה הפיזי והטבעי של הילד – ועל כן עולה אחריות ההורים לקחת בחשבון גם את מצב הסידן במידה וילדם רגיש ללקטוז. יחד עם ההקפדה על הסידן, מומלץ להקפיד על צריכה מספקת של חלבון ושומן.

מהם המזונות המומלצים ביותר לצריכת סידן? ומה מעכב את ספיגת הסידן?

להלן דוגמאות למזונות מומלצים לצריכת סידן: שומשום על כל מוצריו, ברוקולי, כרובית, לפת, סרדינים, גרעינים וזרעים, במיה, כרוב סיני, לוביה, שומר, כרוב, פטרוזיליה, חסה, פירות יבשים, פרג, חרובים, טופו, חלמון ביצה, פירות הדר, פפאיה, שום, בצל, חזרת, צנון. חשוב לדעת, כי את שיא כמות הסידן מכילות האצות – 100 גרם אצה חומה מכילה כמות של לא פחות מ-1093 מ”ג סידן!

לרשימה המלאה של 39 מזונות עשירים בסידן לחצו כאן.

ישנם גם מזונות המעכבים את ספיגת הסידן, ואלו הם בעיקר מזונות המכילים חומצה פיטית וחומצה אוקסלית. כמו כן, משקאות קלים ומשקאות תוססים (מכילים זרחן), ומזונות המכילים קפאין. מכאן עולה החשיבות עבור הרגישים ללקטוז להיות מודעים לפוטנציאל הנמוך יותר לצרוך סידן, להקפיד על צריכת המזונות שצוינו כאן ולעיתים אף לנטול תוספים כדוגמת הסידן האמורפי של דנסיטי, שהוא תוסף סידן קרבונט אמורפי (היחיד בשוק שאינו גבישי), אשר חשיבותו רבה לרגישים ללקטוז בגלל פוטנציאל הספיגה שלו בגוף: עפ”י מחקרים, נספג הסידן האמורפי פי 2 (ולעיתים אף פי 4.6) יותר מכל סידן קרבונט גבישי אחר.