כמה סידן צריך לצרוך ביום? ומהם המקורות העיקריים?

בגופנו יש מעל ל-200 עצמות והסידן הוא אבן בניינן – כך שבהחלט צריך לצרוך ממנו כמות מכובדת. מחסור בסידן עלול להוביל להיחלשות העצמות, עד כדי התפתחות מחלות כדוגמת אוסטאופורוזיס ורככת ילדים ומבוגרים. כדי להימנע ממצבים אלו, או כדי להימנע ולטפל במצבים אחרים כדוגמת שברי מאמץ, עליכם תמיד לזכור כמה סידן צריך לצרוך ביום – ולא
לשכוח גם ליישם. בכתבה זו נכיר לכם מזונות עשירים בסידן, ונבהיר לכם אחת ולתמיד כמה סידן צריך ביום (בהנחה שאתם בריאים ומאושרים). חשוב לציין, כי אין באמור לעיל להוות תחליף לייעוץ רפואי, בדגש על מצבי היריון, הנקה, ומצבים אחרים העשויים להיות רלוונטיים.

בריאות העצם היא עניין של תזונה מאוזנת וצריכת סידן יומית תקינה

תזונה נכונה ומאוזנת לבריאות העצם היא כזו המכילה את כל רכיבי התזונה: חלבונים, ויטמינים ומינרלים – בדגש על סידן (המשמש לבניית עצמות חזקות). החלבון משמש כמסגרת העצם (השלד), וגם לויטמינים יש תפקיד חשוב: ויטמין K מעודד ייצור חלבונים, והוא  גם חיוני לתיקון העצם ולעיצובה מחדש. מינרלים ו-ויטמינים נוספים הקשורים למסת עצם גבוהה
יותר הם אשלגן, מגנזיום, ויטמין C ובטא קרוטן – אותם ניתן לצרוך מירקות ומפירות. אז אם שאלתם את עצמכם כמה סידן צריך לצרוך ביום, מוטב שתדייקו ותשאלו גם: “מה צריך לצרוך ביום?”.

אז כמה סידן צריך ביום?

עפ”י ההמלצה המעודכנת של אגף התזונה במשרד הבריאות, בהנחה שמצבכם הבריאותי תקין, תוכלו להשתמש בטבלה זו, המציינת צריכת סידן יומית מומלצת בהתאם לגיל:

כמה סידן עלייך לצרוך במידה ואת בהיריון או מניקה?

הסידן מועבר אל התינוק בעת היניקה, ולכן לנשים הרות ומניקות מומלץ לצרוך כ-1,000 מ”ג סידן ביום (אין באמור  לעיל להוות תחליף לייעוץ רפואי). במידה ואת אם טרייה הרוכשת את אריזות תחליפי החלב לתינוקות ולפעוטות, ואינך זוכרת את כמות צריכת הסידן היומית המומלצת – תוכלי לנסות ולראות האם הכמות רשומה על-גבי האריזה. כל שנותר לך כעת הוא לעקוב אחר צריכת הסידן היומית שלך.

מוצרי החלב: נחשבים מקור עיקרי ומועדף לצריכת סידן

החשיבות של צריכת חלב ומוצריו כמקור עיקרי לסידן איננה מוטלת בספק. לפי נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, כ-60% מהסידן בתפריט היומי שלנו מגיע ממוצרים אלו, ולכן קשה מאוד להגיע לתצרוכת היומית המומלצת ללא שילובם של מוצרים אלו בתפריט. “כוכבת” הסידן היא הגבינה הצהובה, משום שהיא עשירה במיוחד בסידן: ב-100 גרם יש כ-700 מ”ג סידן, שזו כמות גדולה פי 7 מגבינה לבנה או מקוטג’.

מחקר ישראלי בנוגע למחסור בסידן בקרב ילדים אלרגיים לחלב

הסידן חיוני לבריאות – ועל כך אין עוררין. אז אם אנו לא צורכים מספיק ממנו, ולא מפצים על כך בעזרת הסידן האמורפי, אנו עלולים לסבול בסופו של דבר ממגוון ההשלכות הנובעות ממחסור בסידן. במחקר שהתקיים בישראל בנוגע לצפיפות עצם בקרב צעירים אלרגיים לחלב, נמצא כי ילדים אלו נמנים על קבוצת הסיכון לחלות באוסטאופורוזיס. מסתבר, שמחלה זו אינה רלוונטית רק למבוגרים או לנשים בגיל המעבר, וכי צריכת מוצרי חלב, במיוחד בגילאים בהם הגוף גדל פיזית – חיונית להשגת עצמות חזקות התומכות בתהליך הגדילה.

צמחוניים? טבעוניים? הנה כמה פתרונות במיוחד בשבילכם…

סריקה קצרה בקבוצות הפייסבוק, כתבות הטלוויזיה, הדיגיטל ואפילו היוטיוב, מצביעה בבירור על כך שהצמחונות והטבעונות הם כבר מזמן אינם טרנד חולף. הסיבות לבחור באורח חיים מסוג זה עשויות להיות מגוונות – אבל הצורך בסידן נשאר כשהיה.

להלן שלושה רעיונות למאכלים עתירי סידן:

1.  שעועית לבנה: מקור מעולה לסידן. בכוס אחת של שעועית לבנה מבושלת יש כ-15% סידן. היא משביעה ומזינה מאוד (מכילה גם ברזל ואשלגן), ויכולה אפילו לשמש כמנה עיקרית בארוחת הצהריים שלכם.
2. סלט ירוק: עלים ירוקים עשירים בסידן יכולים להיות כרוב, תרד וגם עלי רוקט, הנחשבים לעשירים ביותר בסידן ובויטמינים.אם תרצו, תוכלו להוסיף לסלט גם שקדים (בכל שקד יש כ-15 מ”ג סידן).
3. אדממה: ולקינוח, תוכלו לנשנש קצת אדממה מול הטלוויזיה. בכוס אחת של פולי אדממה יש כ-10% סידן, והיא מצוינת גם עבור נשים בהיריון.

למרות הכל, ייתכן ותצטרכו להשלים את צריכת הסידן המומלצת…

בדיוק בשביל זה נועדו תוספי התזונה. הם אמנם לא תחליף לתזונה נכונה ומאוזנת, אבל הם בהחלט עשויים לסייע לכם להשלים את הערכים התזונתיים הרצויים. יתרונו של הסידן האמורפי נובע מרמת הספיגה שלו בגוף, שהיא בממוצע פי 2 ויותר מאשר קלציום קרבונט גבישי (ממנו מורכבים כל יתר תוספי הסידן). את דנסיטי הסידן האמורפי ניתן להשיג בבתי מרקחת פרטיים, בתי טבע, רשתות הפארם, קופות חולים מכבי ומאוחדת וכמובן גם אצלנו באתר.