איך תוכלו לפתות את הילדים במאכלים עשירים בסידן?

ד”ר יגאל בלום,
סגן נשיא R&D ומדען ראשי באמורפיקל

בריאות ילדינו היא אחד הדברים החשובים לנו ביותר כהורים. אנו מקפידים לדאוג לה בדרכים רבות ומגוונות, אך לעיתים מתקשים לעשות כן בכל הנוגע לתזונה בריאה ומאוזנת. הסידן הוא מרכיב חיוני בתזונת ילדינו, וחשיבותו מתחילה בטרם הלידה, וממשיכה לאחריה, בשלבי צמיחת השיניים, הגדילה הפיזית, הגביהה ועוד. לניהול אורח חיים נכון ובריא של ילדינו תהיה השפעה משמעותית על רמת בריאותם במעגלי החיים השונים. באילו מקרים חשוב במיוחד להקפיד על צריכת הסידן של הילד? מה יכול לקרות אם הילד לא יצרוך מספיק סידן? וכיצד ניתן לפתות אותו במאכלים עתירי סידן?

מה יכול לקרות אם הילד לא יצרוך מספיק סידן?

במקרה כזה ישנו סיכוי מוגבר שהילד יסבול מעצמות בעלות מסה נמוכה ושבירות (אוסטאופורוזיס) בשנות חייו המאוחרות. עצמות עם מסה נמוכה מהנדרש נוטות להישבר בקלות, ויכולות להוביל בעתיד לפציעות קשות ובלתי הפיכות. זו אחת הסיבות העיקריות לכך, שחשוב לצרוך מספיק סידן בשלבי הילדות וההתבגרות המוקדמים. לזאת נוסיף את העובדה שהשלד, המורכב ברובו מסידן, מוביל את תהליך הגדילה, ובאופן טבעי עולה המסקנה שהסידן חשוב מאוד לתהליך הגדילה ולמיצוי פוטנציאל הגובה של ילדכם, לרבות מניעת מחלת הרככת.

מחקרים מראים שסידן חשוב לבריאות והתפתחות הילד, לקריאת המחקרים המלאים

באילו מקרים חשוב במיוחד להקפיד על צריכת הסידן של הילד?

אם ילדכם ניזון מדיאטה מוגבלת, הנובעת כתוצאה מסיבות רפואיות או אורח חיים, עליכם להיות זהירים ולוודא שהוא מקבל את כל הוויטמינים והמינרלים שהוא צריך. מומלץ להכיר את המצבים השונים העלולים לגרום למחסור בסידן¹:

1. טבעונות: מצמצמת את מקורות הסידן (בדגש על מוצרי חלב)

2. אי סבילות ללקטוז או/ו הגבלת מוצרי החלב

3. צריכה גבוהה של חלבון או נתרן: עשויה לגרום להפרשה גבוהה יותר של סידן

4. מחלות מעי, מחלות עיכול או צליאק: מורידות את יכולת הגוף לספוג סידן

במקרים אלו מומלץ לשקול שימוש בתוסף סידן במטרה לעמוד בכמות הסידן היומית המומלצת.

אילו מאכלים עתירי סידן ניתן לשלב לילדים בארוחות או בסלטים?

חשוב מאוד להרגיל את הילדים לצריכת מאכלים בריאים, ולהקנות להם הרגלי אורח חיים בריא שישמרו על בריאותם בהווה ובעתיד. לארוחת הבוקר של ילדכם תוכלו לשלב:

1. ירקות כהים עליים: למשל קייל וירקות קולרד. הירוקים הללו עשירים גם במגנזיום, המסייע לשמירה על שלמות העצם, ובויטמין K – הדרוש למטבוליזם תקין של העצם. ראוי לציין כי התרד גם נכלל בקבוצת ירקות אלו, אך הוא פחות יעיל ביחס לירקות האחרים, כיוון שהוא מכיל חומצה אוקסלית המקשה על ספיגת הסידן.

2. חמאת שקדים: מבין כל אגוזי העצים שתוכלו למצוא במכולת, שקדים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של סידן למנה (כ-347 מ”ג סידן ל-100 גרם). ניתן לצרוך אותם בצורת חמאה, וכבונוס: לחמאת השקדים אין כלל כולסטרול, היא נמוכה יותר בשומן ומכילה יותר חלבון מאשר חמאת בוטנים.
3. גבינה: אותה רוב הילדים אוהבים. זה די פשוט – הגבינה עשויה מחלב, ובחלב יש הרבה סידן. מתוך המגוון הרחב לבחירה, מוצרלה נחשבת לעשירה במיוחד בסידן. אם אתם רוצים אפשרות בריאה יותר לילד, נסו גבינה עשויה מחלב רזה.

4. ברוקולי: מבין כל מקורות הסידן החלביים, הברוקולי נחשב גם הוא לעשיר בסידן ומכיל כ-47 מ”ג ל-100 גרם, ולכן הוא בריא מאוד לעצמות. כמו כן, הוא מקור מצויין לוויטמין C ולסיבים תזונתיים.

כשאנו מתבגרים, גופנו ימשיך להזדקק לסידן ולחומרים מזינים אחרים במטרה לשמור על בריאות וצפיפות עצמותינו. קבלה של מספיק חומרים מזינים תומכי עצם בתזונה שלנו יכולה להיות הדבר החשוב ביותר שניתן לעשות במטרה לדאוג לעתיד הבריאותי של ילדינו.

ולקינוח: פירות עשירים בסידן כחלק מתזונה טעימה, בריאה ומאוזנת

הבחירות התזונתיות שלנו מסייעות לנו לצרוך את הכמות המומלצת של סידן, ואם נמצא פירות עשירים, טעימים ועשירים בסידן – זה יהיה טעים ומועיל. אז הנה לכם מספר פירות עשירים בסידן:

1. משמשים: מכילים כ-13 מ”ג סידן ל-100 גרם. כמו כן, הם מכילים גם ויטמין C ואשלגן. ניתן להוסיף אותם לסלטים ודגני בוקר, או פשוט ליהנות מהם כמו שהם – בצורתם הטבעית.

2. קיווי: מכילים כ-34 מ”ג סידן ל-100 גרם, והם גם עשירים בויטמין C ואשלגן. מדובר בפרי טרופי שתוכלו לתת אותו לילדכם בדמות מיץ קיווי מיוחד.

3. תפוזים: מי לא אוהב תפוזים? לעיתים קרובות אנו צורכים אותם מבלי לדעת עד כמה הם מועילים לבריאותנו ומוסיפים לנו ערכים תזונתיים. התפוזים מכילים כ-40 מ”ג סידן והם גם עשירים בויטמין C. ניתן לשתות אותם במיץ תפוזים, ומי שרוצה להימנע מצריכת יתר של סוכר (כוס מיץ תפוזים דורשת כשלושה תפוזים) – ניתן לחלק את התפוז ולשים אותו במים רגילים. 4. אננס: זהו פרי נהדר, המכיל כ-13 מ”ג סידן, ונחשב לעשיר גם בויטמין C ומגנזיום. יחד עם זאת, הוא מכיל כ-10 מ”ג סידן ל-100 גרם, ולכן אינו מומלץ לחולי סוכרת או לילדים בעלי נטייה לפיתוח המחלה.

תפוזים – טעימים ועשירים בסידן

תוכלו להכין לילד מיץ או סלט פירות, אך חשוב שלא להגזים עם הכמויות כיוון שפירות מכילים הרבה סוכר. מומלץ באופן כללי לפקח על צריכת הפירות היומית של ילדכם, ובכל אופן – הם יכולים להוות תחליף טעים, ראוי, מועיל ובעל ערכים תזונתיים גבוהים יותר מאשר מתוקים מעובדים. במידת הצורך, תוכלו לתת לילדכם תוסף סידן, כי אחרי הכל, לא תמיד כל הסידן הקיים במזון נספג, ולא מומלץ להגזים במתוקים, ולכן דנסיטי קידס, אשר נספג פי 2 ויותר ביחס לקלציום קרבונט גבישי רגיל, יוכל להוות תוספת סידן משמעותית לילד.

¹– Mayo Clinic, Healthy Lifestyle: Nutrition and Healthy Eating. “Calcium and Calcium Supplements: Achieving the Right Balance”.