אוסטאופורוזיס היא מחלה מסכנת חיים ועלולה לגרום להרבה שברים. מניעת אוסטאופורוזיס מתחילה לפני הכל בתזונה שלנו. על ידי תזונה מותאמת אפשר לספק לעצמות שלנו תזונה עשירה בסידן. במאמר זה נסקור מה היא התזונה המומלצת להתמודדות עם אוסטאופורוזיס?

שמירה על בריאות העצמות שלנו צריכה להתקיים במהלך כל חיינו, ובגילאי הילדות וההתבגרות היא אף חשובה עוד יותר. אלו הגילאים שבהם הגוף שלנו מייצר את מאגרי הסידן שישמשו אותו כל חיינו. אחרי גיל שלושים, מתחיל תהליך איבוד מסת עצם כחלק מתהליכי ההזקנות, ועולה הסיכון לחלות באוסטאופורוזיס. אוסטאופורוזיס, הוא מצב המאופיין בעצמות מוחלשות ושבירות, והוא מדגיש את המשמעות של דאגה לבריאות העצם. בעוד שגורמים כמו גיל, גנטיקה ושינויים הורמונליים משחקים תפקיד, הבחירות התזונתיות שלנו מהוות באותה מידה חשיבות לחיזוק מבנה השלד שלנו. מאמר זה מתעמק בתחום התזונה ככלי עוצמתי הן במניעה והן בניהול אוסטאופורוזיס. על ידי התמקדות במזונות עשירים ברכיבים מזינים התומכים בצפיפות העצם, אנו יכולים להצטייד במשאבים כדי לבנות בסיס של חוזק וחוסן, ולהבטיח שהעצמות שלנו יהיו חזקות לאורך זמן, ביחוד ככל שאנו מתבגרים.

אוסטאופורוזיס: דרגות המחלה

אוסטאופורוזיס מתבטאת בדרגות חומרה שונות, החל מאובדן מסת עצם קל ועד לשלב הקריטי יותר של הופעת שברים. מידת המחלה מנחה לרוב את תוכניות הטיפול וההתאמות באורח החיים.  הכרחי להיות בקשר עם הרופא המטפל כדי לקבוע את גישת הטיפול המתאימה בהתבסס על המצב הספציפי שלך.
על מנת להעריך את דרגת מחלת האוסטאופורוזיס יש לבצע בדיקת צפיפות עצם. כמדד לצפיפות העצם נקבע ערך ביניים, הנקרא גם ערך T, שהוא צפיפות העצם אצל אנשים צעירים. צפיפות העצם נחשבת נורמלית כל עוד היא אינה נמוכה מערך זה ביותר מסטיית תקן 1.

אם ערכי צפיפות העצם של הנבדק נמוכים מערך הביניים בסטיית תקן 1-עד 2.5 סטיות תקן, הוא ייחשב למי שסובל מאוסטאופניה (Osteopenia). אוסטאופניה היא דרגה נפוצה ולא בהכרח מדובר בתהליך חולני. אצל אנשים מבוגרים ייתכן שהמצב נובע מירידה בצפיפות העצם כתוצאה מהגיל. אם צפיפות העצם של הנבדק נמוכה מ-2.5 סטיות תקן, הרי שמדובר בהידלדלות עצם כתוצאה ממחלת האוסטאופורוזיס, התוצאה כוללת 3 נתונים:

1. התוכן המינרלי (Mineral) של העצם – BMC‏ (Bone Mineral Content) הנמדד בגרמים
2. צפיפות המינרל בעצם – BMD ‏(Bone Mineral Density) הנמדד בגרמים לסנטימטר מרובע
3. דירוג T הנמדד ביחידות סטיית תקן המדד האחרון, מדד T מבטא את התוצאה בנבדקת ביחס למסת שיא של עצם בנבדקת צעירה.

תחומי תוצאות הבדיקה לאוסטאופורוזיס בהתאם לדירוג T,
לפי הגדרות ארגון הבריאות העולמי WHO הם:

– תקין :  ערך T בין 1+ ל-1

– נטייה לירידה במסת העצם (אוסטאופניה) – ערך T בין 1- לבין 2.5

– אוסטאופורוזיס – ערך T קטן יותר מ-2.5 . תוצאה זו מעמידה את הנבדק בסיכון גבוה לשברים.

אוסטאופורוזיס תזונה: המלצות תזונתיות

כשמדובר בבריאות העצם, תזונה מאוזנת תופסת את מרכז הבמה. חומרים מזינים מסוימים בולטים בתפקידם החיוני בתמיכה בחוזק ובצפיפות העצם. להלן סקירה של מרכיבי תזונה הכרחיים להתמודדות ומניעה של אוסטאופורוזיס.

מזון עשיר בסידן:

סידן, עמוד השדרה של בריאות העצם, נמצא במגוון של מזונות. החל ממוצרי חלב,כמו יוגורט וגבינה המהווים מאגרי סידן מסורתיים. אולם סידן קיים גם במזונות על בסיס צמחי: חלב צמחי מועשר, ועלים ירוקים כמו קייל ותרד מספקים כמויות ראויות לשבח.

ויטמין D

ויטמין D הוא החבר הכי טוב של הסידן כי הוא מסייע לספיגתו מהמזון. כדי לקבל מספיק ממנו צריך לשהות מספיק זמן בחוץ כדי לפגוש בקרני השמש, וכן לשלב מזונות עשירים בוויטמין D כמו דגים שומניים  (סלמון, מקרל וסרדינים), שמן דגים, שמן של כבד דגים וחלמון ביצה.

ויטמין B12

ויטמין B12 תורם לבריאות העצם באמצעות תפקידו במינרליזציה של העצם. מינרליזציה היא חילוף החומרים בעצם שבמהלכו שוקעים המינרלים השונים בעצם ובונים אותה. מקורות מעולים ל B12 הם: סרדינים (כולל משומרים), סלמון, טונה (כולל שימורים), קוד, בשר כבש או טלה, פירות ים, בשר בקר.

ויטמין K

ויטמין K ממלא תפקיד מפתח במינרליזציה של העצם. אפשר למצוא אותו בעיקר בירקות ובעלים ירוקים כמו פטרוזיליה, עלי תרד, בזיליקום, ברוקולי, כרוב, חסה, אבוקדו וגם בשמנים מסוג קנולה, זית וסויה. קיים גם סוג נוסף של ויטמין K, המיוצר על ידי חיידקי המעי הגס, והוא מכונה ויטמין K2. ויטמין זה מסייע בשמירה על צפיפות עצם תקינה אך גם בתהליך קרישת הדם.

אוסטאופורוזיס וקפה:

ראוי לציין שצריכת קפה מופרזת עלולה לעכב את ספיגת הסידן, ועלולה להשפיע על בריאות העצם. מתינות היא מילת המפתח. במספר מחקרים נמצא שצריכת קפאין ברמות גבוהות מאד מהנורמה אכן יכולות לפגוע בספיגת הסידן, אם מדובר בצריכה של קפאין מיד לאחר צריכת סידן. לכן מומלץ שלא להגזים בכמויות הקפאין. מומלץ להקפיד על צריכה מתונה של קפה, כ-3 עד 4 כוסות ביום. רשות המזון האירופאית פירסמה המלצה של עד 400 מ”ג ליום של קפאין למבוגרים, כלומר 4-3 כוסות קפה ביום. יש להתחשב כמובן במצב הבריאותי, בגיל וברקע הרפואי האישי של כל אדם.

אוסטאופורוזיס תזונה – המלצות נוספות

פעילות גופנית:

פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה. תרגילים המפעילים משקל כמו הליכה, ריצה ואימוני כוח, מעודדים את בניית העצם ומשפרים את בריאות העצם הכללית.

בדיקות סדירות:

בדיקות סדירות והערכות צפיפות העצם הן חיוניות, במיוחד לנשים בגיל המעבר, החל מגיל חמישים, ואצל גברים מעל גיל שישים. אלו הגילאים הנמצאים בסיכון לחלות באוסטאופורוזיס. התייעצות עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות מבטיחה שכל שינוי בבריאות העצם יתגלה ויטופל באופן מיידי.

בעיות ספיגה ושילוב סידן קרבונט אמורפי 

ידוע כי לא כל הסידן המצוי במזון נספג בגוף. הנתונים הם בגיל הינקות כ-60% ספיגה וככל שמתבגרים מגיעים רק ל-30% ספיגת סידן מהמזון ובהמשך אף פחות מכך. לכן, חשוב לשקול צריכה של תוסף סידן על מנת לוודא שרמות הסידן בגוף נשמרות. המוצרים של אמורפיקיור מהווים פריצת דרך בתחום האוסטאופורוזיס. במחקר קליני הוכחה ספיגה של פי 2 עד 4.6 של סידן קרבונט אמורפי יותר מכל תוסף סידן אחר שקיים. “קפליות דנסיטי” מכילות סידן קרבונט אמורפי, שתכונותיו ייחודיות בהשוואה לכל תוספי הסידן בשוק. גודלו ננומטרי והוא חסר צורה ובזכות תכונות אלו הוכיח במחקרים כי הוא נספג הרבה יותר בגוף.

לסיכום

אימוץ תזונה מאוזנת היטב ועשירה בסידן, ויטמינים ומינרלים, היא חיונית כדי לצמצם את הסיכון לחלות באוסטאופורוזיס. מזונות עמוסים בחומרים מזינים לא רק מחזקים את העצמות אלא גם תורמים לבריאות הכללית. יחד עם פעילות גופנית, ושמירה על אורח חיים בריא נוכל להתמודד היטב לא רק מול אוסטאופורוזיס אלא גם מול מחלות נוספות. יחד עם זאת, לעיתים הספיגה שלנו בגוף מוגבלת ועל כן כדאי להתייעץ עם רופא או יועץ בתחום הבריאות על צריכה של תוספי תזונה.